Gyakorlatok a bicepsz hosszú fejére

A biceps brachii, vagy a bicepsz, egy kétfejű izom, amely a hosszú fejből és a rövid fejből áll. Mindkét fej a lapockáról származik, és az alkarhoz csatlakozik. A hosszú fej a bicepszek külső feje, amelynek fejlődése a testépítők által kívánt bicepsz csúcsot biztosítja. A legtöbb bicepsz-gyakorlás vagy húzó mozgás mindkét fej működik, de vannak olyanok, akik a hosszú fejét hangsúlyozzák.

A bicepszeket akkor gyakorolják, amikor olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek a latissimus dorsi izmokat célozzák, az úgynevezett lats vagy felső hát. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a húzási mozgásokat, és magukban foglalják a felhúzásokat, a behajlított sorokat, a T sorokat, a sorok húzását, az oldalhúzást és az egykaros sorokat. A bicepszek egy viszonylag kis izom, amely sok mozdulattal jár az edzőteremben. Ne gyakoroljon többet rajta azáltal, hogy túl nagy hangsúlyt fektet az egyes fejekre, például a hosszú fejre, vagy túl sok közvetlen bicepsz-gyakorlásra.

Állítsa be a függőpadot kb. 45 fokosra. Fogj meg egy pár súlyzót, és ülj le a padra, karjaiddal lefelé, és a tenyereid befelé néznek. Hajlítsa a bal kezét a csukló forgatásával, úgy, hogy a tetején a tenyer elé álljon. Engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb kezű súlyzóval. Végezzen összesen 12-20 ismétlést. Tartsa meg a vállát, miközben ezt a gyakorlatot végzi, és csak a könyök flexióját használja.

Fogja meg a súlyzót, és állítsa be magát egy prédikátor görbe padra. Helyezze a könyököket a padra, és nyújtsa karjait, biztosítva, hogy a karjaid szilárdan érintkezzenek a paddal. Hajlítsa fel a súlyzót, és feszítse a bicepszet a mozgás tetején. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és 10-12 ismétlés.

Üljön a pad szélére. Hajlítsa előre, és megragad egy súlyzót a bal karjával. Pihenjen a könyökén a comb belsejében. Tartsa a könyökét a combja ellen, és gördítse le a súlyzót, amíg a bicepsz teljesen beszorult. Húzza ki a karját, és ismételje meg a mozgást 12-15 ismétléssel. Válts a jobb karra, és ismételje meg a gyakorlatot. A koncentrációs fürtök elszigetelik a bicepszeket, összpontosítanak a hosszú fejre, és segítenek a bicep csúcs elérésében.

szempontok

Hajlékony dudor köretek

Preacher Curls

Koncentrációs curls