Hogyan építsünk izomot 2 hónap alatt

A két hónap alatt épített izomtömeg mennyisége számos tényezőtől függ, például attól függően, hogy mennyi ideig tanultál, az életkorod és a genetika. A táplálkozási szakember, Lyle McDonald azt javasolja, hogy az egy év alatt képzettek az első évben akár húszezer fontot is el tudnak nyerni, vagy havonta akár két fontot is, míg a második évben felére csökkentik a nyereségüket, és a harmadik évben ismét felére csökken. A táplálékszerző Alan Aragonnak kissé eltérő képlete van, és azt tanácsolja, hogy havonta testtömegének 0,25 és 1,5 százaléka legyen az izmokban. Ez jó jelzést ad arra, hogy mennyit tud építeni két hónapos szilárd képzéssel.

Split határozat

Állítsa be a képzési megosztását, így minden héten ütemezheti a munkameneteket. Ha kezdõ vagy, a Boston-alapú edzõ Eric Cressey azt javasolja, hogy kövessék a “Teljes erejét” című könyvét, melyet hetente háromszor végeznek. A fejlettebb edzők számára Cressey egy felső alsó rutint javasol, ahol kétszeresét és felsőtestét hetente kétszer felkészíti. A teljes testreszabási ütemtervben 1-2 munkanapra van szükség az egyes munkamenetek között, és a felső alsó rutinban kerülni kell a felsőtest vagy a test alatti testrészek egymást követő napokra történő elhelyezését.

Az alapítványok elhelyezése

Az összetett gyakorlatok a rutinod alapját képezik. Ezek olyan mozdulatok, amelyek több izomot sújtanak és a legjobbak az izomtömeg építéséhez, a személyi edző szerint Tony Schober szerint. Az alsó testű vegyületek, amint azt a Schober javasolta, tartalmazzák a guggolásokat, a holtágakat, a jó reggelt, az első guggolásokat és a merev lábú emelőket. A felsõ testetekhez köpenyprésekkel, felhúzókkal, katonai présekkel, lejtõs présekkel és rúdcsúcs sorokkal érkeznek. Válassz két összetett mozdulatot, hogy elindítsa az egyes munkameneteket, majd költözzön el az elszigeteltségi mozgásokhoz. Az alsó testek elszigeteltsége a lábszárnyak, a lábszárak és a borjúhegyek, míg a felsőtestek közé tartozik a repülés, az elülső, a hátsó és az oldalsó emelkedés, a bicepszkarmok és a tricepszis lenyomása.

A számok feldarabolása

Időszakosítsa az edzésprogramokat a készletek beállításával és az egyes munkamegszakításokkal, javasolja coach Matt Perryman. Az első héten végezzen minden gyakorlatot négy, 12 ismétlődő készletre. Húzza fel kissé a súlyait a második héten, és végezzen öt nyolcat. A harmadik hétben ismét nehezebb legyen négy hatos versenyre, és ezt a négyhetes ciklust hat hármas készlettel fejezi be. Kezdje az öthetes hétet a négy 12-es, de 5-15 lbs-es készlettel. Többet minden edzésen.

Lift nagy, Eat Big, Get Big

Nem elegendő az izomépítés bűncselekménye. Szükséged van egy többlet kalóriák növekedésére, ezért győződjön meg róla, hogy annyi erőfeszítést megtesz az étkezés során, ahogyan edzést végez. Bodybuilding weboldal A Muscle and Strength javasolja, hogy naponta legalább 1 g fehérjét fogyasszon testtömeg kilogrammonként, legalább 2,5 g szénhidrátot és legalább 0,25 g zsírt. Kezdje ezeket a számokat, olyan élelmiszerekre összpontosítva, mint a csirke, sovány bélszín, tonhal, tojás, mogyoróvaj, barna rizs, zab, burgonya, tej, gyümölcs és zöldség. Húzzon hetente egyszer. Ha kevesebb mint 0,25 fontot szerzett, add hozzá 200 kalóriát a napi beviteléhez.